Viktkontroll

Start

Hår & Löshår

Hudvård & Fillers

Naglar

Brun Året om

Kropp & Vikt

Makeup

Plastikkirurgi

All annan Skönhetsvård

Kontakt

Tyck till om Perfektionista!

Bli medlem på Perfektionista!

Sök Skönhetsvård på Perfektionista

Anpassad sökning

Syftet med denna artikel är att inspirera och motivera dig som vill gå ned i vikt till att nå ditt mål, och lyckas jag så bara motivera en enda person till ett nytt liv med min artikel så var det ju i alla fall inte i onödan jag skrev den. Många människor skulle vilja förändra sin vikt. De flesta kvinnor vill gå ned i vikt, men det finns också många som vill gå upp. Denna artikel handlar om att gå ned i vikt, men om det finns någon som har erfarenhet av hur man går upp önskade kilon så får du gärna bidra med din historia. Hör av dig! Det finns många olika metoder för att förändra sin vikt, och många av dessa metoder är oseriösa och kan vara skadliga i längden. Jag kommer inte att redogöra för en massa olika metoder här, utan bara bidra med lite information som kan vara nyttig att ha om man vill minska i vikt på ett sunt sätt genom att ha koll på hur många kalorier man stoppar i sig och hur många man förbränner. Jag ska, så pedagogiskt jag bara kan, förklara och visa med formler hur du på ett superenkelt och roligt sätt kan beräkna och planera ditt kaloriintag och din förbränning, och vad som krävs för att du ska nå din önskade målvikt genom att äta en vanlig sund kost. Med ’sund kost’ menar jag att du får äta allting så länge du håller koll på mängden. Äter du mindre än vad du gör av med så går du ned i vikt

<19 Underviktig

19-25 Normalviktig

26-30 Överviktig

>30 Fetma

Med andra ord måste du stoppa i dig 7 tusen kalorier mindre än vad du förbränner innan du går ned ett kilo i vikt. Med denna vetskap inser du att metoder som lovar att du ska tappa 3 kilo på en vecka knappast är på riktigt. 3 kilo fett motsvarar ju hela 21 tusen kalorier! Att man ändå pendlar något eller ett par kilo upp och ned ibland, eller att man plötsligt faktiskt kan tappa (eller lägga på sig!) flera kilo på kort tid beror med diverse metoder beror oftast på att vätskenivån i kroppen påverkas, och dessa kilon kommer att återställas igen. Både upp eller ned. Hur fort du ska gå ned dina kilon är väldigt svårt att säga, och beror bl.a. på hur mycket övervikt du har idag. Om du bara har några trivselkilon att bli av med så är kanske ett halvkilo i veckan vad du kan eller bör gå ned, och har du en ganska kraftig övervikt så kan du kanske gå ned mer än ett helt kilo i veckan i början. Om du vill veta exakt vad som passar dig, rekommenderar jag dig att ta kontakt med en dietist eller läkare. Om du ska gå ned t ex ett kilo i veckan så måste du ju minska ditt kalorisaldo (intag – förbränning) med 1000 kalorier om dagen. Du får själv välja din kombination av minskat kaloriintag och ökad förbränning för att få ditt kalorisaldo till minus 1000 varje dag. Tänk på att ett minskat kaloriintag kan sänka ämnesomsättningen, och att en ökad fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen.

Nu har du räknat ut hur många kalorier du måste minska för att nå din målvikt, och nu behöver du metoder för att kunna beräkna både ditt kaloriintag och din förbränning så att du kan styra mot ditt mål.

Man ska egentligen inte stirra sig helt blind på kaloritabeller, för olika livsmedel har olika effekt på mättnadskänsla och på förbränning. Kaloritabeller ger dock en mycket bra fingervisning, men det kan också vara bra att ha följande i åtanke: Du ska äta mycket av proteinrik föda som t ex kött, fisk, ägg och keso, och lite mindre av pasta, ris och bröd som är kolhydratrikt. (Du som är vegetarian har antagligen redan koll på vad du ersätter köttet med för att få i dig proteiner.) Proteinet håller förbränningen uppe och ger en långvarig mättnadskänsla. Fett kan du äta så länge du håller koll på kalorimängden, och äter du alldeles för lite fett så riskerar du att få sänkt förbränning. Det tvistas om ifall det är socker eller fett man verkligen blir fet av, och utan att välja sida i debatten rekommenderar jag ändå att vara lite försiktig med socker men absolut inte att utesluta det helt. Att äta godis en eller flera gånger i veckan är ok så länge du håller koll på kalorierna, för det kommer att göra att du inte äter för mycket. Du ska givetvis inte byta ut måltider mot godis, men kanske kan du hoppa över den feta såsen eller glaset med vin istället. Du väljer vad som passar dig bäst.

Sedan ska du bestämma hur pass aktiv du är och multiplicera din BMR med rätt faktor enligt följande tabell:

Om kvinnan i vårt exempel Tränar Medelhård fysisk aktivitet 3-5 dagar i veckan förbrukar hon alltså 1403* x 1,55=2175 kalorier om dagen.

Metoden har fått kritik bl.a. för att man räknar med att man lever på samma sätt dygnet runt, och inte tar hänsyn till att man sover under en del av dygnet och då har en lägre förbränning. Det finns metoder där man delar upp dygnet i 24 timmar och sedan bestämmer hur många timmar man utövar olika aktiviteter, men det blir bara onödigt krångligt, och man kan ju ändå aldrig få fram ett värde som är 100% korrekt. Det finns andra faktorer som också påverkar ämnesomsättningen, som t.ex ärftlighet, typ av kost man äter, tidpunkt på dygnet man äter eller motionerar osv. Du måste i alla fall ha i åtanke att värdet som du får fram är lite väl optimistiskt, så när du ska välja faktor från tabellen för fysisk aktivitet att multiplicera din BMR med, så kanske du kan välja ett steg lägre än vad du egentligen borde ha. Då har du kompenserat lite. Det enda som kan hända om du räknar med en förbränning som är lite lägre än den verkliga är ju att du går ned i vikt lite fortare än vad du räknat med, och det blir ju bara en positiv överraskning, så var ärlig mot dig själv.

     

Nu har du räknat ut hur många kalorier du förbränner idag. Du kan nu bestämma dig för att öka dina fysiska aktiviteter för att snabba på din viktnedgång.

Det finns teorier om hur mycket du förbränner vid olika fysiska aktiviteter, men det beror också på huruvida du är vältränad eller inte och återigen på diverse andra faktorer, men när man tar hänsyn till vikten så får man ändå en ganska bra uppfattning.

Använd följande värden från tabellen och multiplicera med din vikt:

    

Om du t.ex. väger 70 kilo och promenerar i en timme så förbränner du alltså 70 x 3,6= 252* kalorier Du kan också vända på formlerna om du vill veta hur länge du ska utöva en viss aktivitet för att förbränna ett förutbestämt antal kalorier. Du fortsätter då genom att räkna ut hur många kalorier du bränner per minut, dvs 252*/60= 4,2 kalorier/min. Om du väger 70kg och vill bränna 500 kalorier, måste du alltså promenera i 500/4,2= 119 minuter.

Värdena gäller för 1 timmes aktivitet: Vila 1,1 Promenad (5km/h ) 3,6 Stretcha 4,2 Stavgång (5km/h) 4,3 Dans (medel) 5,3 Cykling (medel) 6,3 Simning (medel) 6,3 Tennis (medel) 6,3 Ridning (trav) 6,9 Aerobics (medel) 7,4 Inlinesåkning (medel) 7,4 Löpning (10km/h) 10,5 Hopprep (medel) 10,5

    

Nu är det bara att du tar fram en miniräknare och börjar att räkna ut hur du ska gå till väga för att nå ditt mål.

Lite andra knep som kanske kan optimera din viktnedgång: Regelbundenhet är viktigt både när det gäller mattider och antal kalorier per dag. Ditt kalorisaldo (intag – förbränning) bör vara ungefär lika stort varje dag, och du bör äta dina tre huvudmål (frukost, lunch och middag) vid samma tidpunkt varje dag. Utan regelbundenhet blir kroppen otrygg med hur mycket näring som kommer och när den kommer, och då är det lätt hänt att ämnesomsättningen sjunker eftersom kroppen måste lägga på lager. Sluta äta några timmar innan du går och lägger dig så kroppen hinner förbränna lite innan. Ät en stabil frukost och låt lunchen innehålla mer kalorier än middagen. Det finns två bra anledningar till att göra kaloriintagen tidigt på dagen; dels hinner kroppen förbränna mer och dels ger det dig en mättnadskänsla under dagen, vilket minimerar risken för att du ska råka stoppa i dig något onyttigt när hungern tar över. Se till att hålla igång magen, eftersom förstoppning har en negativ inverkan på viktnedgång. Det finns produkter i hälsokosthandeln som hjälper till, men försök att klara dig utan. Använd aldrig riktiga laxermedel i syfte att gå ned i vikt. Det hjälper inte, och missbruk av laxermedel kan ganska snabbt leda till att tarmarna slutar att fungera. Och det vill du inte att de ska göra.

Slutligen ska jag bidra med ett tips på hur du kan verka flera kilo smalare ut omedelbart: Sätt på dig högklackade skor! Jag har en egen teori om att du får dra av ett kilo per klackcentimeter. Med andra ord kan du se hela tio kilo smalare ut genom att gå i skor med tio centimeter höga klackar. Testa så får du se! Dessutom får man snyggare hålling med höga klackar.

Nu hoppas jag att jag har lyckats med att inspirera och motivera till att ta tag i sin viktnedgång och gå mot ett sundare liv, och då återstår det bara för mig att önska dig ett stort:  -Lycka till!

Diskutera Kropp & Vikt